Ya tienes tu bigote de leche vegetal? El ABC de las leches vegetales

Estás pensando en dejar los lácteos y lo primero que te viene a la mente es: qué voy a hacer con el café, el cereal del desayuno, y el delicioso vaso gigante de bebida achocolatada? pues te tenemos una excelente noticia, si no conocías las opciones vegetales, te contamos que puedes seguir disfrutando de esos y todos los demás ricos alimentos que preparas actualmente con leche de vaca, ahora con leche de frutos secos o semillas, con mucho mayor poder nutricional, y con otro puñado más de beneficios para tu salud [ y para los animales…y para el planeta!].

Okay si hay leche de vaca, por qué sustituirla con leche vegetal?, aquí te mostramos varias razones:

Sabías que una de las principales causas de descalcificación en los humanos es..la leche de vaca?  aparte del hecho que somos el único mamífero que toma leche en edad adulta, y para rematar, de otra especie que no es la nuestra. Pues bien, la leche de vaca está especialmente formulada para [sí adivinastes!] los bebés de las vacas, no para nosotros. De igual forma lo están las proteínas que contiene, proteínas que no son compatibles con nuestro organismo, y que, contrario a beneficiar, perjudican nuestra salud. Estas proteínas no biocompatibles con el humano acidifican el organismo y para compensar esto, el cuerpo acude a minerales alcalinizantes, entre ellos, el calcio de los huesos. Como si esto fuese poco, el calcio presente en la leche animal, en este caso de vaca, no es fácilmente asimilable por nosotros, pues, una vez introducido al organismo, un gran porcentaje de él se convierte en fosfato de calcio, el que es expulsado de nuestro cuerpo a través de las heces, por lo que sólo un pequeño porcentaje del calcio ingerido es absorbido.

El cuerpo es incapaz de asimilar totalmente la caseína, una de las proteínas principales de la leche animal, haciendo que estos restos se adhieran a las paredes de los folículos linfáticos del intestino, impidiendo la absorción completa de los nutrientes presentes en los alimentos, y provocando además problemas inmunológicos.

Las grasas contenidas en la leche, aumenta el nivel de colesterol y grasa saturada en la sangre humana, y la gran carga hormonal, según estudios, es una de las causas de la aparición de procesos cancerosos, especialmente de mamas, de próstata y de ovarios. 

Nada despreciable también es el hecho que los lácteos están cargados de antibióticos y otros fármacos para tratar a las vacas, además de otros materiales ajenos a la misma como metales pesados, detergentes, pesticidas o pus, derivado de la mastitis, producto de los constantes ordeños.

Los procedimientos de conservación tales como la homogeneización y pasteurización a la que es sometida la leche hoy en día, hace que ésta se desnaturalice, haciéndola aún más perjudicial, ya que estos procesos alteran las estructuras lipídicas y protéicas naturales, así como los componentes vitamínicos y minerales presentes en la leche.

Las enfermedades asociadas a la leche de vaca son muy numerosas: acné, artritis reumatoidea, asma, autismo, cáncer de estómago, cáncer de mamas, cáncer de próstata, cáncer de páncreas, cáncer de ovarios, cáncer de testículos, diabetes mellitus tipo I, intolerancia a la lactosa, enfermedades coronarias, esclerosis múltiple, fatiga crónica, sangrado gastrointestinal, transtornos de sueño, úlcera péptica, entre otras. *

Los lácteos a su vez suponen explotación a las vacas, que son inseminadas y preñadas frecuentemente para mantener la producción constante de leche. Los terneros son separados con apenas días de nacidos de su madre, y si son machos muchas veces son sacrificados a muy temprana edad, o criados en confinadas casetas para producir carne de ternera blanda. Una vaca de la industria lechera no sobrepasa los cinco años de vida, en los que cuatro de ellos, en su mayoría ha estado produciendo terneros y lácteos. Y si eres vegetariano por razones de defensa y respeto a los animales, pero aún sigues consumiendo lácteos, es conveniente conocer que, todas las vacas de la industria lechera, van a parar a los mataderos para comercializar su carne. De hecho, la industria lechera es el pilar fundamental de la industria cárnica.**

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Esta es la verdadera cara de la leche animal, no la que nos muestran en la tele, o lamentablemente la medicina, por esto es que las leches vegetales suponen una excelente y sana alternativa para nuestra alimentación del día a día, y si la preparamos en casa, sabremos que no estará adicionada con ningún otro componente que no sea una deliciosa porción de aquel ingrediente escogido.

El ABC de las leches vegetales

Las leches vegetales, o lechadas vegetales como se refieren algunos a ellas, no es más que un licuado de una porción de semillas o frutos secos diluidos en agua y opcionalmente endulzados con algún componente endulzante, preferiblemente sin procesar. Estas leches pueden ser elaboradas de:

almendras, arroz integral, avena, avellanas, nueces, maní, coco, merey o anacardos, soya, alpiste, semillas de girasol, linaza o lino, chía, quinoa, sésamo o ajonjolí e incluso de semillas de melón, de calabaza o auyama, de semillas de sandía…

Propiedades generales de las leches vegetales:

  • Son altamente digestivas
  • Remineralizantes
  • Alcalinizantes
  • Sin colesterol ni grasas nocivas
  • Contienen una gran cantidad de micronutrientes
  • Puedes hacer leches de diferentes frutos o semilllas, por lo que disfrutas de gran variedad de sabores
  • Son más económicas

Beneficios de las leches vegetales más utilizadas:

Leche de almendras:

  • Por ser una una de las leches más nutritivas, está recomendada para niños en etapa de crecimiento, personas que necesiten incrementar su nivel de energía o que requieran de un complemento alimenticio.
  • Alto contenido en magnesio, hierro, y vitamina E, y especialmente en potasio, excelente para el cerebro y los músculos .
  • Ayuda a reducir el colesterol y su contenido de fibra reduce el riesgo de cáncer de colon.
  • Con 252 mg. de calcio por cada 100 gr. es una importante fuente de este mineral, por lo que están recomendadas para prevenir la osteoporosis.

Leche de avena:

  • Su alto contenido en fibra nos brinda una sensación saciante, a la vez que fortalece el sistema digestivo.
  • Disminuye el colesterol gracias a su alto contenido en betaglucanos, y reduce el nivel de azúcar en la sangre.
  • Es rica en carbohidratos de fácil asimilación y proteínas.
  • Buena fuente de ácidos grasos esenciales, como el linoléico,  antioxidantes y vitaminas del grupo B y vitamina E, además contiene avenina, un alcaloide con efecto calmante.

Leche de coco: 

  • Es particularmente rica en proteínas, pues el coco es un fruto seco y los frutos secos, al igual que las legumbres, son más ricos en proteínas que los cereales.
  • Contiene casi todos los oligoelementos, por lo que es altamente remineralizante, a la vez que ejercen una función antioxidante en el organismo, fortaleciendo el sistema inmunitario y evitando el envejecimiento prematuro.
  • El alto contenido de potasio en el coco, ayuda a mejorar la circulación, regulando la presión arterial lo que es especialmente beneficioso para personas que sufren hipertensión. El potasio que contiene esta fruta también ayuda a regular los fluidos corporales previniendo o aliviando enfermedades como el reumatismo o la artritis.
  • La leche de coco contiene ácido láurico, lípidos antimicrobianos y ácido cáprico, que tienen propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales.

Leche de arroz:

  • Contiene una importante cantidad de carbohidratos de absorción lenta, beneficiosos para el organismo en general y las personas diabéticas en particular.
  • Buena fuente de vitaminas del grupo B y vitamina E.
  • Reduce los niveles de colesterol.
  • Es la más digestiva de todas las leches vegetales.
  • Contiene triptófano, un aminoácido esencial necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, especialmente recomendado para mantener un buen estado anímico.
  • Por su bajo contenido de calcio se recomienda preparar junto a semillas de sésamo[ o ajonjolí ] para enriquecerla.

 

Preparación de las leches vegetales

Hacer en casa leches vegetales es muy sencillo, basta con tener el ingrediente escogido, agua filtrada o hervida, una jarra y un colador fino o bolsa de lino o algodón [ o un pedazo de tela fina ] para comenzar a prepararlas.

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Primero: activa las semillas!

Según el tipo de leche que desees hacer, en el caso particular de elaborarlas con semillas o frutos secos, como son las almendras, nueces, avellanas, anacardos o merey por ejemplo, existe un paso muy importante, que es el de la activación de las semillas o frutos secos, que consiste en dejarlas en remojo por unas horas.  Este paso no lo puedes dejar pasar por alto ya que además de permitir que nos quede una leche más rica y cremosa, intensifica las propiedades digestivas y nutricionales de las semillas. El remojar y activar las semillas hace que quede el agua del remojo los inhibidores enzimáticos, aquellas moléculas que contienen las semillas para evitar que se desencadene el proceso de germinación, para que ésta sólo ocurra cuando se den las condiciones óptimas de humedad y calor que ellas necesitan. Estos inhibidores al ser eliminados a través del agua hacen que la semilla se active [por tanto el término de activación] lo que es igual a decir que la semilla despierte, haciendo que podamos alimentarnos de comida viva.  También el ácido fítico que contienen las semillas se reduce al activarlas, mejorando así la absorción de minerales por parte de nuestro organismo.

Para activar las semillas deja la cantidad que necesites para preparar la leche, de unos 5o a 100 gramos por cada litro, esto depende qué tan cargada o ligera la desees o cuánta cantidad de leche producirás, por unas 8 a 12 horas en un recipiente con agua filtrada y a temperatura ambiente, o mejor, toda la noche.  Una vez pasado este tiempo las escurrimos y botamos el agua y  las enjuagamos bien.

Si no has escogido hacer leche de frutos secos, sino de semillas como la linaza o lino o con chía, no las remojes, pues ellas contienen los beneficiosos mucílagos que se activan al estar en contacto con el agua, por lo que desecharlos en el remojo supone una pérdida de nutrientes. Para las semillas frescas de sandía, melón o calabaza [auyama] tampoco hay que remojarlas, las puedes utilizar de una vez.

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Actívalas!

Segundo: preparar los ingredientes

Aquellas semillas activadas que tengan piel, como las almendras, avellanas o nueces por ejemplo, pueden pelarse, si deseas que la leche quede bien blanca o puedes dejársela, para que la leche contenga mayor aporte de fibra.

Para preparar leche de arroz debes cocinarlo antes. Coloca 3 cucharadas de arroz integral y 5 cucharadas de agua en una olla chica. Lleva a fuego bajo y cocina hasta que el agua se haya rebajado notablemente pero aún no evaporado por completo, y luego apaga el fuego tapando la olla, dejando reposar el arroz por unos 15 minutos más. Si deseas enriquecerla con calcio, agrega a la licuadora al momento de hacer la leche una cucharada de semillas de sésamo [ajonjolí] ya activadas.

La leche de avena es mejor si la elaboras a partir de avena en hojuelas entera, pues con la que se prepara con avena en hojuelas partidas tiende a espesarse más.

Para hacer la leche de coco utiliza pulpa de coco fresco o rallado.

Recuerda que indistintamente de la leche escogida [salvo la de arroz] utiliza 50 a 100 gramos de semillas, cereal o frutos secos para hacer un litro de leche, aunque esta cantidad de líquido la podrás variar según tus gustos,  si la deseas más o menos espesa.

El agua utilizada es mejor que esté tibia, y en esto hacemos hincapié, pues de ello depende que las grasas se queden en la preparación resultante y no en la pulpa o bagazo, consiguiendo una leche más rica y con mayores propiedades nutricionales. El agua caliente tampoco es apropiada, porque tiende a cortar la leche.

Tercero: a la licuadora!

Coloca en la licuadora el ingrediente escogido junto a un vaso de agua tibia, filtrada o previamente hervida y procesa por un minuto a máxima velocidad. Apaga la licuadora y déjala descansar unos segundos para no perjudicar el motor!.  Repite dos o tres veces este paso hasta conseguir una textura lo más fina posible

Toma un colador fino o una bolsa de tela, o bien un trozo de tela limpio y colócalo en una jarra. Vierte la leche en el colador o tela y agrega el agua restante, apretando como si estuvieras “ordeñando” la pulpa con la ayuda de tus manos o con una cuchara si usas colador. Al agregar el agua a través de la pulpa se irá retirando de ella toda la “sustancia” de la misma, haciendo que el agua cada vez salga menos blanca.

Por último puedes endulzarla con un poco de melaza, stevia o dejarla así tal cual, que es ya de por sí bastante rica. Llévala al refrigerador y consúmela en un lapso no mayor  a tres días

Listo!, ya tienes leche vegetal hecha por tí en casa, sin conservantes, ni aditivos espesantes, a una fracción del costo de una comercial.

Usos

Las leches vegetales son un excelente sustituto de los lácteos a la hora de preparar recetas, pero es recomendable que conozcas algunos tips:

  • Las leches de almendras, avellanas, anacardos [merey] nueces o de coco, son las que quedan más ricas a la hora de acompañarlas con el café, el chocolate o con cereales [muesli, granola o los clásicos corn flakes]
  • Para las recetas saladas como salsas de pastas o bechamel, las leches de almendras o de anacardos son las que tienen un sabor más neutral, por lo que no sobresaldrán en la preparación.
  • A la hora de cocinar recetas de repostería o panadería las de arroz o avena son ideales.
  • Para los más chicos las leches de almendras o de coco son las que mejor aceptan, y son de las que tienen también más propiedades nutritivas.
  • A la hora de tomarlas junto al café o té, es mejor entibiarlas junto a ellos en la olla, para evitar que se corte.
  • La pulpa resultante de las leches de frutos secos la puedes utilizar en masas para galletas, muffins, o para hacer ricos “quesitos” untables veganos agregándoles un poquito de vinagre blanco, aceite vegetal, sal y pimienta.
  • la fibra del coco que queda en la pulpa puede ser utilizada como sustituto del afrecho en panes o arepitas.

Fuentes:

*Para mayor información sobre esto, consulta:

Discovery Dsalud: es la leche animal adecuada para el consumo humano?

OSTEOPOROSIS, LECHE Y CARNES VAN DE LA MANO

**Documental Cowspiracy, el secreto de la sustentabilidad.

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Leire Gispert

Leire Gispert

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